Nutrisi Sehat untuk Wanita dan Siklus Bulanannya (Haid)

1.    Nutrisi Sehat untuk Wanita dan Siklus Bulanannya (Haid)

Dalam Potter dan Perry (2005), Haid atau datang bulan seringkali menimbulkan gangguan dan menganggu aktifitas para wanita. Sakit dan nyeri yang ditimbulkan membuat kinerja wanita menjadi tidak maksimal. Namun, asupan nutrisi yang seimbang ternyata dapat mengatasi hal itu. Berikut beberapa menu makanan harian khusus wanita yang bisa membuatnya merasa lebih bugar dan terbebas dari nyeri serta gangguan haid.

a.    Masa haid (Hari 1-5)

Pada periode ini, tingkat sensitivitas wanita sangat tinggi. Oleh karena itu disarankan untuk mengkonsumsi makanan-makanan yang mengandung magnesium dan omega-3 untuk menstabilkan emosi. Contoh makanan yang mengandung magnesium adalah bayam, kacang-kacangan, pisang. Contoh makanan mengandung omega-3 adalah ikan dan kacang walnut.

b.    Masa penghujung haid (Hari 6-13).

Masa penghujung haid dan 7 hari setelahnya adalah saat hormon wanita paling stabil. Tingkat stres yang dialami menjadi berkurang. Untuk menjaganya, makanlah bahan makanan yang mengandung vitamin dan mineral utuh seperti buah dan sayuran.

c.    Hari Haid ke 14-17

Dua minggu setelah haid, biasanya nafsu makan wanita akan bertambah. Saat ini paling tepat untuk menyantap aneka makanan lezat seperti seafood atau daging wagyu yang juga sehat.

d.   Hari 18-23

Masa-masa ini seringkali dikenal dengan PMS atau sindrom pra-menstruasi. DI masa ini hormon progesterone mencapai puncaknya. Akibatnya, para wanita sering mengalami masalah pencernaan seperti susah buang air besar dan kram perut. Makanan kaya serat paling tepat dikonsumsi di masa-masa ini.

e.    Hari 24-28

PMS terus berlanjut. Butuh makanan berprotein untuk menyeimbangkan gula darah yang mulai tidak stabil. Ice cream atau coklat akan membuat para wanita lebih tenang dan terhindar dari nyeri PMS. Periode PMS biasanya dialami sekitar 1 minggu sebelum menstruasi. Gejala-gejala yang biasa dialami meliputi :

1)   Perasaan yang sensitif, mudah marah, dan tegang

2)   Peningkatan berat air dan merasa bloated

3)   Timbulnya jerawat

4)   Nyeri atau kram perut, punggung, dan kaki sekitar 1-2 hari sebelum menstruasi.

Pada masa pre-menstruasi, tingkat konsumsi dan tingkat kesukaan terhadap makanan manis jadi meningkat :

1)   Pada 14 hari sesudah ovulasi dan sebelum menstruasi, konsumsi makanan manis meningkat.

2)   Hal ini mungkin berkaitan dengan tingginya kadar hormon estrogen dan progestin.

Tingkat konsumsi total energi juga meningkat pada periode pre-menstruasi, dibandingkan post-menstruasi. Bisa disarankan untuk memilih cemilan yang lebih sehat untuk memenuhi keinginan makan pada masa pre-menstruasi ini.

Perubahan tingkat konsumsi makanan ini diimbangi dengan perubahan laju metabolisme tubuh. Laju metabolism (BMR) akan menurun pada saat menstruasi dan paling rendah pada sekitar 1 minggu sebelum ovulasi. Setelah itu, laju metabolisme akan meningkat secara bertahap hingga menstruasi berikutnya.

1)   Meningkat pada 7-10 hari sebelum menstruasi

2)   Menurun pada awal menstruasi dan naik kembali secara bertahap dan kembali normal dalam 7-10 hari

2.    Menstruasi/Haid Tidak Lancar,

Siklus Haid seorang wanita rata-rata terjadi sekitar 28 hari. dan berlangsung selama 2 - 7 hari. Walaupun hal ini berlaku umum, tetapi tidak semua wanita memiliki siklus menstruasi yang sama, kadang-kadang siklus terjadi setiap 20 hari hingga 45 hari.

Tetapi, bagaimana dengan wanita yang juga mengalami haid namun tidak teratur? Pola makan diyakini membawa pengaruh pada siklus haid. Selain pentingnya pemilihan kandungan nutrisi dan asupan gizi, pola makan yang teratur dan bik memberikan banyak keuntungan serta kebaikan kepada tubuh secara menyeluruh ketika haid maupun tidak ketika haid.

Makanlah dalam porsi kecil dan lebih sering, agar tidak menyebabkan perasaan tidak nyaman pada perut namun tetap dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari. Konsumsi makanan yang sehat seperti buah-buahan segar, sayur, gandum dan tinggalkan junk food dan makanan berlemak. Terpenting diatas segalanya adlah asupan nutrisi dan gizi. Karena status kualitas dari asupan nutrisi dan gizi mempengaruhi kinerja kalenjar hipotalamus yang memiliki peran mengendalikan kelancaran siklus haid yang ada. Bagaimanapun lakukanlah pola makan secara teratur.

Apapun yang berlebihan tidak baik. Makan terlalu sering ataupun makan terlalu jarang karena dalam diet yang ekstrim tidak memberikan kebaikan apapun pada tubuh. Seperti halnya pola makan, jika terdapat ketidakseimbangan dalam pola asupan dan kualitas gizi, maka akan berpengaruh pada kelancaran siklus haid pula. Bahkan ketidakseimbangan tersebut memberikan dampak pula pada terhentinya siklus sama sekali (amenoreae).

 Dr Goel Madhu, Konsultan Kandungan dari Rockland Hospital, New Delhi mengatakan, ada beberapa hal yang perlu diketahui seputar periode menstruasi yang tidak teratur, seperti dikutip Healthmeup berikut ini:

a.    Memahami Pengertian Menstruasi Tidak Teratur

Siklus menstruasi biasanya terjadi secara teratur. Lamanya perdarahan bisa bervariasi dari 2 sampai 7 hari dengan interval antara 2 siklus (waktu antara periode pertama dan periode berikutnya) sekitar 28 hari. (bisa bervariatif antara 20 - 45 hari) Hilangnya darah rata-rata adalah sekitar 60-100ml. Jadi, jika terjadi penyimpangan dari hal di atas, baru bisa dianggap menstruasi Anda abnormal.

b.    Faktor Kehamilan 

Alasan paling umum dari siklus menstruasi yang tidak teratur dalam kelompok usia reproduksi biasanya berhubungan dengan kehamilan. Jika periode haid terlewati, tes kehamilan menjadi sebuah keharusan. Kadang-kadang kehamilan juga bisa terjadi pada pasien perimenopause (dekat menopause). Sementara jika perdarahan melampaui batas waktu, bisa jadi tanda dari kehamilan ektopik (kehamilan di luar rahim). Siklus yang tidak teratur juga merupakan tanda umum yang sering terjadi pasca kehamilan. Hal ini normal dan tidak menjadi masalah. 

c.    Periode Perimenopause

Siklus yang tidak teratur juga terjadi pada periode perimenopause. yaitu periode dimana seorang wanita akan memasuki masa menopause. Beberapa perubahan dalam siklus ini biasanya masih dalam batas wajar dan tidak memerlukan pengobatan, sementara perdarahan yang berat memerlukan evaluasi lebih lanjut. kalau Pendarahannya terjadi setelah menopause, hal ini adalah suatu yang tidak normal dan harus diselidiki.

d.   Kontrasepsi Hormonal

Berbagai bentuk kontrasepsi juga dapat mengakibatkan siklus menstruasi Anda tidak teratur. Penggunaan pil KB, suntik KB, maupun KB hormonal yang lain juga dapat menyebabkan perdarahan hanya sedikit atau bahkan mengakibatkan perdarahan berat. Pemberian suntikan untuk kontrasepsi pasca melahirkan juga dapat menyebabkan haid tidak teratur.

e.    Berat Badan 

Naiknya berat badan yang signifikan atau penurunan berat badan juga dapat menyebabkan siklus yang tidak teratur. Kenaikan berat badan yang signifikan dapat menunjukkan adanya gangguan tiroid. Gangguan tiroid sangat umum terjadi pada wanita dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, siklus tidak teratur, lesu dan lain-lain. Berat badan yang berlebihan juga dapat menandakan terjadinya penyakit ovarium polikistik yang merupakan masalah hormonal dan mungkin memerlukan pengobatan. 

Kenaikan berat badan atau penurunan berat badan dapat menunjukkan gangguan makan seperti anoreksia nervosa dan bulimia nervosa. Berat badan yang kurang juga bisa menyebabkan gangguan haid, karena pada wanita dengan berat badan yang kurang, lemak yang dibutuhkan untuk pembentukan hormon haid juga berkurang.

f.     Stres Emosional 

Stres emosional yang berat misalnya, Deadline tugas kantor, mendekati Ujian akhir semester, kehilangan pekerjaan, kehilangan orang terdekat, dsb. juga dapat menyebabkan perdarahan yang tidak teratur. karena saat terjadi hal tersebut, tubuh akan memproduksi hormon stres yang akan mempengaruhi pengeluaran hormon menstruasi